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『トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』とは？
注）ikeko解釈による説明です。実際に本を読むことで正確な情報を得ることが出来、理解が深まります。実践する前に、一度この本を読むことをおすすめします。
①太る原因はホルモンが関係している
ダイエットのアドバイスとして、「摂取カロリーを減らして、運動量を増やす」というのは、よく耳にすると思います。実は、筆者によると、このアドバイスは間違っているとのこと。
ikekoもカロリー制限と運動をしていたよ！！！
カロリー制限を行っても、しばらくするとリバウンドしてしまうのは、体が持つ恒常性の維持（変化に対応できるように、体が調整機能を使って元の状態に戻ろうとする機能）の働きのため。ホルモンが働いて、私達に「お腹が空いた」、「お腹がいっぱい」と感じさせ、一定の体重にしようとするのです。
一日の「総エネルギー消費量」の大部分を占めるのは基礎代謝。運動による消費量は全体の５％程度だそう。運動は健康維持や引き締まった体型づくりに大切だし、筋肉量が多くなると基礎代謝量も増えるけれど、「体重を減らす」、「肥満改善」という観点からすると、遠回りという事ですね。
恒常性の維持機能をもつ私達のからだは、一定の体重の設定値があるので、それを目安に代謝量や空腹感・満腹感が自動調節されています。
体重が一定に設定されているのに、肥満になるのはナゼ？
実は、この体重の設定値の調整は「インスリン」が関係しています。
インスリンとは、
食事をすると分泌されるホルモン。エネルギー代謝を調整し、脂肪の蓄積や貯蔵を促進する。
一日のうちで、食べる回数が多かったり、何も食べないでいる時間が短いことで、インスリンが過剰に出る状態が続くと、少量のインスリンでは体が反応しなくなってしまいます。
そこで、私達の体は更に多くのインスリンを出して、体が反応する状態に持っていきます。つまり、インスリンが効きにくい体になる、インスリン抵抗性がある状態になります。
インスリン分泌量が多い ＝ 太る ということが証明されているそう。
太らないためには、インスリン出血大サービス状態をもとに戻して、インスリン抵抗性を克服することが大事。
②インスリン抵抗性を克服するには「食事の内容」と「食事のタイミング」が大切
インスリンの分泌をなるべく抑える食事をする事、食べる回数を減らしてインスリンが分泌されない時間をしっかり作る事が大事。
③太らない食べ方【食事の内容実践編】
- 添加糖の摂取を減らす
- 精製された穀物の摂取を減らす
- タンパク質の摂取を減らす
- いい脂肪を増やす
- 食物繊維を増やす
砂糖はインスリン値の急上昇を引き起こし、長時間に渡って上昇させる働きがあります。また、インスリン抵抗性の直接的な原因ともなるので、真っ先に減らすべきです。
加工食品には「果糖ぶどう糖液糖」がいたるところに入っているので、要注意です。
ikekoが衝撃を受けたのが、調味酢。
成分表示を見ると、「果糖ブドウ糖液糖、醸造酢、砂糖、食塩…」。
なんと！ほぼ砂糖ですわ！！
小麦粉などの精製された穀物もインスリンの分泌を促します。野菜や豆類などにも炭水化物はちゃんと含まれているので、炭水化物は自然の姿のままで摂取しようという事。
全粒粉も現代の高度な製粉技術を使われているものは良くないそう。玄米には言及されてなかったけど、どうなんでしょうか。。ikekoは玄米は食べちゃいますが。
タンパク質もインスリンの分泌を促すけれど、タンパク質を抜くのは良くないです。でも、高タンパク質すぎる食事はやめましょうという感じ。
脂質はインスリンの分泌を促す効果が最も低い。ナッツ、アボカド、エキストラヴァージンオリーブ油などを摂取すると良いそう。
食物繊維は炭水化物によるインスリン刺激を減少させるそうなので、たくさん摂ると良いそう。
④太らない食べ方【食事のタイミング実践編】
インスリンの大量分泌を抑える食事をするのも大事だけど、インスリン抵抗性がある状態では、食べる内容を変えるだけでは不十分。
そこで、インスリン値がとても低い時間を繰り返し作ることによって、インスリンの抵抗性を克服するのが大切。つまり、間欠的にファスティングをするというもの。
ファスティングをすることで、インスリンの分泌量が減り、成長ホルモンやアドレナリンの分泌を促す。そうすることで、脂肪を燃焼したり、代謝が上がる。
ファスティングって本当に体に良いのかな？
という疑問もあると思います。
本書では、ファスティングの有効性、ファスティングに関する不安要素に対しての論拠も記述されています。
おすすめされているファスティングは、３６時間、または２４時間のファスティングを定期的にするというもの。
３６時間なら、丸一日ファスティングするというもの。前日の夕食と、翌日の朝食までの時間を合わせて、合計で３６時間にするというもの。
２４時間なら、ファスティングをする日の朝食、昼食を抜くというもの。
ファスティングをする日以外は、③の食べ方に注意して、通常どうり３食、または朝食を抜いて２食、食事をとります。
ファスティング中は、たくさんの水を飲むことと、ボーンブロスというだし汁を飲むこと。
それ以外にも、ブラックコーヒーや緑茶、ハーブティーなども飲んでOKです。
ボーンブロスは、牛、豚、鶏、魚などの骨と、野菜、お酢少々、塩、胡椒でコトコト煮込んだ、だし汁です。
実際にファスティングをしてみると。。。
まだ、開始してから５日目ですが、思っていたよりも楽です！
食べないと体力が落ちてヘロヘロになるのかな、と思っていましたが、
ファスティング中は体温が下がることもなく、頭がスッキリと冴えている感覚があります。
逆に、食事をする日の方が、食後に眠くなったり、心臓の鼓動が早く感じたり、体に負担がかかっているような感じでした。
ただ、ファスティングの日は、しっかり水分補給をしないと、脱水症状になります。
ikekoもめまいがしました。そんな時は、水をたくさん飲んで、塩を少量舐めると改善します。
普段水をたくさん飲む習慣がない方は、慣れるまで意識的に水を飲む必要がありますね。
５日目の結果、
体重：マイナス1.6kg、 体脂肪：マイナス0.9％です！
次回は、実際にどんなものを食べていたかもご紹介していきたいと思います♪